Меню для глубокого сна: чем питаться вечером, чтобы быстро и крепко засыпать

Продукты, которые помогают бороться с бессонницей и хорошо высыпаться.Галина КобецАвтор Дом Mail

Наполнение тарелки во время ужина или вечернего перекуса напрямую влияет на качество ночного отдыха. От выбора блюда зависит то, насколько быстро удастся провалиться в объятия Морфея. Секрет улучшения сна не в аптечных добавках, а в умении запустить естественную выработку мелатонина через правильный рацион, выяснили организаторы проекта «Вкус жизни». 

Исследования, проведенные среди профессиональных атлетов, подтверждают влияние меню на наш сон, пишет портал «Едим дома». Например, белковые продукты, вроде индейки, курицы и рыбы, считаются главными поставщиками аминокислоты триптофана. Именно она помогает мышцам восстанавливаться, а мозгу — настроиться на отдых. Чтобы заснуть быстрее, можно добавить к ужину порцию риса: правильные углеводы ускоряют процесс засыпания. Если требуется продлить глубокую фазу сна, на помощь придут киви и вишня. В составе этих фруктов содержатся серотонин и мелатонин. 

Особое внимание ученые уделяют магнию. В журнале «Frontiers in Nutrition» были опубликованы впечатляющие данные: всего шесть недель регулярного употребления этого минерала заметно прокачивают когнитивные способности, память и скорость реакции. Однако самое интересное происходит ночью — магний снижает частоту сердечных сокращений и повышает вариабельность сердечного ритма. Для организма это физиологический сигнал о том, что стресс позади и можно расслабиться. Магний поступает в организм вместе со шпинатом, рукколой, тыквенными семечками, орехами и бобовыми. В том же время калий, которым богаты бананы, работает как мягкий миорелаксант, снимая физическое напряжение.

Однако важен не только состав тарелки, но и дисциплина. По информации Роспотребнадзора, употребление тяжелых, острых и приторно-сладких блюд приводит к тому, что ночь проходит беспокойно. Чтобы тело успело переварить пищу, необходимо ужинать за 3–4 часа до того, как отправиться в кровать. Идеально, если вечерний прием пищи будет на 50% состоять из зеленых овощей и еще на 50% из легкого белка, вроде яиц, птицы или творога. 

Если же перед сном голод стал невыносимым, не стоит штурмовать холодильник в поисках колбасы. Спасением станет стакан кефира или натурального йогурта, пара ягод, ломтик индейки или половинка банана. Эти легкие перекусы не перегружают систему пищеварения, но дают организму необходимый запас триптофана и калия для безмятежного сна до самого утра.